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Regeneration nach dem Sport: Vom Faszientraining bis zur Ernährung

Nach dem Sport ist vor dem Sport. Was aber noch viel wichtiger ist, obwohl es häufig vergessen wird: die Regeneration. Die Regenerationsphase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist sehr wichtig, denn nur, wenn Sie dem Muskel ausreichend Möglichkeiten und Zeit geben, kann er schließlich wachsen.

Die richtige Regeneration besteht im Idealfall aus mehreren Teilen. Im folgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie dafür sorgen können, dass sich Ihr Körper nach dem Sport richtig regenerieren kann.

Faszientraining für die Regeneration

Faszien sind grundsätzlich bindegewebsartige Strukturen im Körper, zu welchen Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln gehören. Gebildet werden die Faszien dabei von Kollagen, Wasser und Eiweiß. In der Vergangenheit wurde dem Faszientraining erstaunlich wenig Aufmerksamkeit gewidmet, während mittlerweile immer mehr Sportler auf Faszientraining setzen.

Mit der Faszienrolle können Sie Ihre Muskulatur jedoch bis tief ins Gewebe massieren. Dadurch lassen sich nicht nur aktue Verkrampfungen gezielt lösen, sondern auch Verkrampfungen nach dem Sport vorbeugen. Nach dem Sport können Sie mit dem Faszientraining für eine verbesserte Regeneration sorgen. Dadurch wird Ihr verhärtetes und verklebtes Gewebe wieder belastbar und beweglich.

Lassen Sie sich nicht von den anfänglichen Schmerzen abhalten, die auftreten können. Der Wohlfühleffekt, der nach dem Rollen entsteht, stellt sich schnell ein. Für ein regeneratives Faszientraining können Sie sich ganz einfach auf Ihre Schaumstoffrolle setzen und dann auf Ihrem Gesäß langsam vor- und zurückrollen. Danach können Sie in den Übergang zum unteren Rücken und anschließend zum oberen Rücken gehen.

Rollen Sie dort ebenfalls vor und zurück. Durch Rollen im Bereich zwischen Ihrem Gesäß und Ihrer Kniekehle lockern Sie die Oberschenkelmuskulatur. Wandern Sie im Anschluss daran langsam zur Wade. Sollte es besonders schmerzhafte Stellen geben, können Sie auf diesen ruhig kurz verharren. Auf diese Weise treiben Sie die Lockerung voran. In der Regel dauert das Faszientraining nach dem Sport rund fünf Minuten.

Auswirkungen von Ernährung auf Sport

Dehnen nach dem Sport

Nach dem Laufband sofort unter die Dusche? Für viele Sportler gehört ein Warm-up zu ihren Sportprogramm, nicht jedoch das Cool-down, denn dieses wird häufig vergessen oder aus zeitlichen Gründen nicht mehr ausgeführt. Allerdings sollten Sie auf ein gezieltes Cool-down nach dem Sport nicht verzichten.

Vor allem die Kombination aus Dehnübungen, Entspannungsübungen und aktiver Erholung sorgt für eine ideale Regeneration nach dem Sport und sollte aus diesem Grund unbedingt in Ihr Sportprogramm integriert werden. Ob Schulterkreisen, das gezielte und langsame Kreisen des Nackens oder Dehnübungen für den unteren Rückenbereich im Sitzen: Mit lockeren Übungen läuten Sie nach dem Sport die aktive Erholung ein.

Dehnübungen sorgen dafür, dass die Muskelspannung reduziert wird und die Gelenke und die Muskulatur beweglich gehalten werden. Gleichzeitig kommen natürlich auch Ihr Körper und Geist zur Ruhe, wenn Sie die Dehnübungen bewusst ausführen.

So sollten Sie sich für die richtige Regeneration ernähren

Nicht nur das Faszientraining oder gezielte Dehnübungen sorgen für eine erfolgreiche Regeneration nach dem Sport, sondern auch die richtige Ernährung. Vor allem in den ersten 45 Minuten nach dem Sport kann Ihr Körper Nährstoffe besonders gut verwerten. Dieses Fenster sollten Sie nutzen, um etwas proteinreiches zu trinken oder zu essen.

Besonders gut eignet sich flüssige Nahrung, die gar nicht erst verdaut werden muss. Aber auch Proteine spielen als Grundbausteine der Muskeln eine große Rolle. Proteine machen länger satt als Kohlenhydrate. Nach dem Sport können Sie die Regeneration mit eiweißhaltigen Lebensmitteln unterstützen.

Ein erster Schritt sind beispielsweise Proteinriegel anstelle von Süßigkeiten. Achten Sie darauf, sich ausgewogen zu ernähren. Transfette, Zucker und Weißmehl nutzen Ihrem Körper nichts. Auch Alkohol behindert die Regeneration Ihres Körpers und sollte aus diesem Grund eher eine Ausnahme darstellen. Setzen Sie hingegen auf rohen Kakao und vollwertiges Getreide.

Die Regeneration nach dem Sport unterstützen vor allem wenig verarbeitete Lebensmittel, da diese ihre natürlichen Inhaltsstoffe behalten.

Regeneration durch den perfekten Lifestyle

Die ideale Regeneration erreichen Sie durch Ihren Lifestyle. Ein vernünftiges und regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung, richtiges Dehnen und Faszientraining stellen eine optimale Voraussetzung dar. Achten Sie unbedingt auch auf ausreichend Schlaf, denn im Schlaf hat Ihr Körper absolute Ruhe und kann sich in aller Ruhe regenerieren.

Planen Sie Trainingseinheiten außerdem so, dass sie zu Ihrem Alltag passen. So ist es beispielsweise kontraproduktiv, ständig gestresst zu sein oder nach dem Krafttraining noch sehr schwere körperliche Arbeit zu verrichten. Geben Sie sich selbst Raum für mentale Entspannungen. Bereits 20 Minuten Atemübungen, Meditation, Stretching oder Spazierengehen reichen oft aus, damit Sie Ihren Geist zur Ruhe bringen können. Schließlich unterstützt auch ein ruhiger Geist die Regeneration Ihres Körpers.

 

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